翘臀不胖腿的运动方式（瘦臀腿的运动）

好多朋友想了解翘臀不胖腿的运动方式的一些知识，在此小美给大家介绍一些翘臀不胖腿的运动方式相关的知识，大家可参考一下

如何训练臀部才能翘臀而不粗腿呢？

想要达到这样的效果，最好的办法就是采用深蹲的方式，因为深蹲的方式发力点是我们的大腿和臀部，这样的话可以有效的达到效果，而不会使腿部变粗。

什么动作能练翘臀但是不粗腿呢？

深蹲这项运动绝对是最好的选择，能够让你的臀部肌肉得到很好的锻炼，与此同时还能够燃烧腿部多余的脂肪。

想练翘臀瘦腿有什么好方法

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

女生怎么练翘臀不粗腿

女生怎么练翘臀不粗腿

女生怎么练翘臀不粗腿，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以降低身体的血糖，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，和我一起看看女生怎么练翘臀不粗腿。

女生怎么练翘臀不粗腿

1、伸髋幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

2、膝关节全程稳定

在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

3、需要激活腹部

首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

4、练前髋和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

5、动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

6、不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

练习方法

髂腰肌拉伸

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。

2、重心向前移动。

3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。

完成15秒后换边

猫与牛

1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。

2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。

3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。

以此重复12次

抬臂后蹲

1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。

2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。

3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。

以此重复15次

步骤二、臀部训练

旋腿臀桥

1、仰卧，背部贴近地面。

2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

3、缓慢原路返回。

以此重复15次

侧弓箭步旋体

1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。

2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。

3、保持膝盖稳定，向左转体，返回初始姿势，交替到右侧腿。

完成15秒后换边

深蹲旋体

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。

2、臀部后推，缓慢下蹲。

3、保持膝盖稳定站立，同时旋体。

以此重复20次

股四头肌拉伸

1、着地，身体直立。

2、弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。

每边完成15秒

梨状肌拉伸

1、双手支撑地面。

2、右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直。

3、缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。

每边完成15秒

女生的臀部变成扁平臀或者下垂臀的原因有两个：

1、女生身体摄入的热量过高，导致更多的热量堆积在体内，从而身材越来越肥胖。臀部的脂肪堆积就会容易发胖，而臀部的肌肉流失，无法支撑脂肪臀就会出现下垂，看着确实难看。

2、久坐的习惯导致臀部的肌肉流失，脂肪堆积速度加快。日常工作和学习伏案的原因导致臀部被越坐越扁平，改掉久坐的习惯并且加以锻炼你的臀部肌肉，你的'身材曲线才会慢慢显现。

那么，女生们如何拥有翘臀呢？只有在保持低体脂率的基础上，通过臀部训练以及力量训练来提高你的臀部肌肉线条，让你拥有翘臀的同时还能够拥有大长腿。

女生怎么练翘臀

越来越多的女生通过健身锻炼，练出了迷人的曲线。要知道臀部线条的提升，在视觉感官上是可以看得出你的腿部线条延长，让你拥有大长腿哦。

第一个方面：减脂

女生的体脂率如果超过25%，那么身材呈现出来就是肥胖的。体脂率也就是意味着你的体内脂肪含量占了你的身体总重量的比重，而体脂率越高也就意味着你的身材肥胖。

那么，减脂就是你第一步要做的，只有身材瘦下来再加入虐臀训练，你的身材曲线才会更好看。

1、控制热量，降低体内热量的摄入

从食物中控制热量的摄入，可以有效地降低你体内脂肪的堆积，降低热量的摄入。长期的热量摄入过高就会堆积在你的腰腹部以及下半身。减脂期间，饮食建议改成三分主食和肉类，七分果蔬即可。

2、改掉久坐的习惯

久坐会让你的下半身容易出现臃肿肥胖，减少久坐时间多起来活动，可以帮你减少脂肪的堆积，预防下半身发胖，促进身体代谢，加快身体燃脂速度。

3、不要喝饮料，多喝水，促进血液循环

减少饮料的摄入，可以有效地减低热量和糖分的堆积。多喝水可以促进身体的血液循环，促进肠胃的蠕动，提高身体的减脂效果。

4、坚持每天40分钟以上的全身燃脂运动

全身性的燃脂运动，可以有效地促进身体燃脂减脂，加快身体流汗燃脂的速度，全身性的燃脂运动才能够有效地减少脂肪的堆积。在运动的过程中加入虐臀的训练，可以更好地帮助身体燃脂增肌的效果。

第二个方面：虐臀训练

下面分享一组虐臀训练的动作，帮你更好地进行塑形减脂。

1、单腿高位臀桥

2、杠铃臀部推举

3、负重深蹲

4、直腿硬拉

5、三连蹲

6、臀桥

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